همه‌چیز درباره مصرف نمک
بسیاری از ما بیش‌ازحد نمک مصرف می‌کنیم. با چند اقدام ساده می‌توانید مصرف نمکتان را کاهش دهید.
مصرف بیش‌ازحد نمک فشارخون را افزایش داده و فرد را درخطر مشکلات قلبی مانند بیماری‌های قلبی و سکته قرار می‌دهد.
راهنمای نمک
لازم نیست نمک زیادی به غذایی که می‌خواهید بخورید، بیفزایید. 75% از نمکی که می‌خوریم از پیش در غذاهای روزمره مانند نان، غلات صبحانه و غذاهای حاضری وجود دارد. رژیم غذایی پرنمک موجب افزایش فشارخون می‌شود که امروزه بسیاری از مردم را دچار مشکل کرده است.
فشارخون بالا اغلب هیچ علامتی ندارد اما اگر دچار فشارخون بالا هستید احتمال بیماری قلبی یا سکته در شما بیشتر است. کاهش مصرف نمک فشارخون را کاهش می‌دهد و به‌این‌ترتیب خطر سکته یا بیماری قلبی کاهش می‌یابد.
مقدار نمک کافی برای بزرگ‌سالان
برچسب تغذیه‌ای روی بسته‌بندی‌های غذایی را بخوانید تا نمک را به مقدار مناسب کاهش دهید:
• بیش از 1.5 گرم نمک (یا 0.6 گرم سدیم) در هر 100 گرم ماده غذایی، زیاد محسوب می‌شود
• 0.3 گرم نمک یا کمتر در هر 100 گرم ماده غذایی، کم محسوب می‌شود
بزرگ‌سالان نباید بیش از 6 گرم نمک در روز مصرف کنند که این مقدار حدود یک قاشق پر چای‌خوری است. کودکان باید کمتر از این مقدار نمک مصرف کنند.
چه مقدار سدیم نیاز دارید؟
راهنمای تغذیه امریکا توصیه می‌کند میزان سدیم را به کمتر از 2300 میلی‌گرم در روز (یا اگر بالای 51 سال سن دارید یا سیاه‌پوست هستید یا فشارخون بالا، دیابت یا بیماری کلیوی دارید به حداکثر 1500 میلی‌گرم در روز) محدود کنید.
به یاد داشته باشید این مقادیر حد بالای مجاز نمک هستند و بهتر است مصرفتان کمتر از این مقدار باشد به‌خصوص درصورتی‌که به تأثیر سدیم حساس باشید. اگر مطمئن نیستید برای شما چه مقدار نمک مناسب است با پزشک صحبت کنید.
نمک و سدیم موجود در غذا
نمک کلرید سدیم نیز خوانده می‌شود
گاهی اوقات در برچسب‌های غذا تنها میزان سدیم نوشته می‌شود.
• نمک = سدیم × 2.5
این یعنی بزرگ‌سالان نباید بیش از 2.4 گرم سدیم در روز مصرف کنند چراکه این مقدار سدیم برابر با 6 گرم نمک است.
برای پی بردن به میزان نمک مواد غذایی برچسب تغذیه آن را بخوانید
کم کردن نمکی که هرروز به غذا اضافه می‌کنید، تنها بخشی از راه‌حل کاهش مصرف نمک است. برای این کار باید از مقدار نمک موجود در مواد غذایی که خریداری می‌نمایید نیز اطلاع داشته باشید و انواع کم‌نمک را خریداری کنید.
خوشبختانه جدول تغذیه‌ای روی بسته‌بندی‌های غذاها، این کار را برای شما آسان‌تر می‌کند. بیشتر غذاهای آماده و بسته‌بندی در کنار یا پشت بسته‌بندی جدول تغذیه‌ای دارند.
بر روی بسته‌بندی بسیاری از غذاها نیز اطلاعاتی درباره میزان نمک درج‌شده است. ممکن است آن را به‌صورت درصدی از مقدار مجاز روزانه نوشته باشند یا اطلاعات را به‌صورت کدهای رنگی تغذیه بر روی بسته‌بندی در اختیار خریدار قرار دهند که نشان می‌دهد غذا کم‌نمک، متوسط یا پرنمک است (در اصطلاح به آن چراغ راهنمای تغذیه می‌گویند به‌طوری‌که رنگ قرمز به معنی نمک بالا و خطر، رنگ زرد به معنی هشدار و رنگ سبز به معنی کم‌نمک و بی‌خطر است). غذاهای با نمک بالا را گهگاه می‌توانید بخورید اما عمده غذایتان باید غذاهای با چراغ راهنمای سبز (کم‌نمک) با نهایتاً زرد (متوسط) باشد (اجرای طرح برچسب‌گذاری چراغ راهنمای تغذیه اخیراً در ایران آغازشده است).
چراغ راهنمای تغذیه به این صورت است:
• غذاهای پرنمک که بیش از 1.5 گرم نمک (یا 0.6 گرم سدیم) در هر 100 گرم ماده غذایی دارند به رنگ قرمز
• غذاهای کم‌نمک که 0.3 گرم نمک یا کمتر ( یا 0.1 گرم سدیم) در هر 100 گرم ماده غذایی دارند به رنگ سبز
• اگر میزان نمک در هر 100 گرم ماده غذایی بین 0.3 و 1.5 گرم باشد، مقدار نمک آن متوسط است و با رنگ زرد نشان داده می‌شود.
به‌طورکلی به دنبال غذاهای کم‌نمک (یا نمک متوسط) باشید. غذاهای پرنمک را فقط گه گاهی می‌توانید مصرف کنید.
یک روش آسان برای کاهش مصرف نمک این است که دیگر در حین طبخ یا سر سفره نمک به غذا اضافه نکنید. اگر عادت دارید همیشه هنگام آشپزی نمک به غذا اضافه می‌کنید، سعی کنید مقدار آن را کم کنید یا به‌طور کل قطع کنید. با این کار طعم واقعی غذاها را تازه متوجه می‌شوید. هنگامی‌که سر سفره یا پشت میز غذا می‌نشینید پیش از افزودن نمک، ابتدا غذا را بچشید.
نمک در خردسالان و کودکان
کودکان زیر 11 سال باید نمک کمتری نسبت به بزرگ‌سالان مصرف کنند. کودکان زیر یک سال کمتر از 1 گرم نمک در روز نیاز دارند چون کلیه‌های آن‌ها نمی‌تواند از عهده مقدار بیشتر از این برآید. اگر کودکی شیرخواره است، مقدار مناسب نمک خود را از شیر مادر دریافت می‌کند. شیر خشک نیز میزان نمک مشابه شیر مادر دارد.
نمک را به شیر یا غذای کودک اضافه نکنید و تکه‌های جامد عصاره مرغ یا عصاره گوشت را برای غذای کودکان استفاده نکنید چون پرنمک هستند. هنگامی‌که غذا می‌پزید اگر می‌خواهید مقداری از آن غذا را به کودک خود نیز بدهید، این توصیه‌ها را به یاد داشته باشید.
از دادن غذاهای فراوری‌شده مانند غذاهای آماده به کودک اجتناب کنید چون اغلب این غذاها پرنمک هستند. البته غذاهای کارخانه‌ای مخصوص کودک باید مطابق با نیازهای کودک باشند، اگر تردید دارید غذایی که خریداری می‌نمایید چنین باشد برچسب تغذیه روی آن را بخوانید.
حداکثر میزان نمک مجاز در روز برای کودکان بسته به سن به‌صورت زیر است:
• 1 تا 3 سال – 2گرم نمک در روز (0.8 گرم سدیم)
• 4 تا 6 سال – 3 گرم نمک در روز (1.2 گرم سدیم)
• 7 تا 10 سال – 5 گرم نمک در روز (2 گرم سدیم)
• 11 ساله و بالاتر – 6 گرم نمک در روز (2.4 گرم سدیم)
اطمینان از اینکه کودکتان نمک بیش‌ازحد مصرف نکند، درواقع باعث می‌شود که به غذاهای پرنمک عادت نکند و در بزرگ‌سالی نمک بیش‌ازحد مصرف نکند، بنابراین به‌سلامتی او کمک کرده‌اید.
غذاهای حاوی نمک
برخی غذاها به خاطر شیوه آماده‌سازی تقریباً همیشه نمک زیادی دارند.
برخی غذاها مانند نان و غلات صبحانه ممکن است رژیم غذایی ما را پرنمک سازند، اما این به علت پرنمک بودن آن‌ها نیست بلکه به‌این‌علت است که ما مقدار زیادی از این غذاها را در روز مصرف می‌کنیم.
غذاهای پرنمک
غذاهای زیر تقریباً همیشه نمک زیادی دارند. برای کاهش مصرف نمک این غذاها را در دفعات کمتر یا میزان کمتر مصرف کنید:
• ماهی آنچوی
• بیکن
• پنیر
• عصاره گوشت
• ژامبون
• زیتون
• شورها
• میگو
• کالباس
• آجیل‌های بوداده و شور
• ماهی نمک‌سود
• گوشت و ماهی‌دودی
• سس سویا و برخی سس‌های دیگر
• تکه‌های عصاره مرغ
• عصاره مخمر
غذاهایی که ممکن است پرنمک باشند
غذاهای زیر مقدار نمکشان در انواع و برندهای مختلف ممکن است بسیار متفاوت باشد . بنابراین با مقایسه انواع و برندهای مختلف این محصولات می‌توانید انواع کم‌نمک را انتخاب و مصرف کنید (با کمک برچسب تغذیه‌ای روی محصول):
• انواع محصولات نان
• سس ماکارونی
• چیپس و سیب‌زمینی سرخ‌کرده
• پیتزا
• غذاهای آماده
• سوپ
• ساندویچ
• سوسیس
• سس کچاپ، مایونز و سس‌های دیگر
• غلات صبحانه
مسکن‌ها یا مکمل‌های ویتامین محلول
اگر معمولاً مکمل‌های ویتامینه جوشان (نوشیدنی) یا مسکن‌های جوشان هنگام نیاز مصرف می‌کنید بهتر است به یاد داشته باشید که این مکمل‌ها و مسکن‌ها ممکن است تا 1 گرم نمک در هر قرص داشته باشند. بنابراین می‌توانید مصرف خود را به گزینه‌های غیر جوشان تغییر دهید به‌ویژه اگر به شما توصیه‌شده است که مراقب مصرف نمک خود باشید یا آن را کاهش دهید.
سدیم: چگونه عادت مصرف نمک را اصلاح کنیم؟
ببینید چه مقدار سدیم واقعاً نیاز دارید، از چه غذاهای پر سدیمی می‌توانید صرف‌نظر کنید و به چه روش‌هایی می‌توانید آماده‌سازی و سرو غذا را بدون افزودن سدیم انجام دهید.
سدیم: ماده ضروری برای بدن اما به مقدار کم
بدن شما برای عملکرد مناسب به سدیم نیاز دارد چون:
• سدیم به حفظ تعادل مایعات بدن کمک می‌کند
• سدیم به انتقال پالس‌های عصبی کمک می‌کند
• بر انقباض و شل شدن عضلات تأثیر می‌گذارد
کلیه‌ها به‌طور طبیعی مقدار سدیم ذخیره‌شده در بدن را برای حفظ سلامتی در حد تعادل نگه می‌دارند. وقتی سدیم در بدن کم باشد کلیه سدیم را نگه می‌دارد و وقتی زیاد باشد اضافی آن را از طریق ادرار دفع می‌کند.
اما در برخی افراد کلیه‌ها نمی‌توانند به مقدار کافی سدیم را دفع کنند و سدیم شروع به تجمع در خون می‌کند. چون سدیم آب را به خود جذب کرده و نگه می‌دارد، حجم خون افزایش می‌یابد و این موجب می‌شود قلب شما سخت‌تر کار کند و فشار در رگ‌ها افزایش یابد. بیماری‌هایی مانند نارسایی احتقانی قلب، سیروز و بیماری‌های مزمن کلیه ممکن است عملکرد کلیه برای حفظ تعادل سدیم در بدن را دشوار سازند.
بدن برخی افراد نسبت به تأثیرات سدیم بیشتر حساس است. اگر شما حساس به سدیم هستید آسان‌تر دچار احتباس سدیم (تجمع سدیم در بدن) می‌شوید و این منجر به احتباس مایعات و افزایش فشارخون می‌شود. اگر این وضعیت مزمن شود ممکن است منجر به بیماری‌های قلبی، سکته، بیماری‌های کلیه و نارسایی احتقانی قلب شود.
سدیم: منابع اصلی غذایی سدیم
میزان متوسط مصرف نمک در ایران 2.5 برابر مقدار میانگین جهانی است. علاوه بر غذاهای فراوری‌شده که پیشتر ذکر شد، منابع غذایی دیگری نیز برای سدیم وجود دارند که ممکن است به آن‌ها توجه نکرده باشید:
• غذاهای فرآوری شده و آماده‌شده. بیشترین میزان سدیم در وعده غذایی یک فرد آمریکایی، ناشی از غذاهای فراوری‌شده و آماده‌شده است. این غذاها معمولاً سدیم زیاد و افزودنی‌هایی دارند که حاوی سدیم است. غذاهای فرآوری شده شامل نان، شام‌های آماده‌شده همانند خوراک‌های پاستا، گوشت و تخم‌مرغ، پیتزا، کالباس و بیکن، پنیر، سوپ، و غذاهای حاضری می‌شود.
• منابع طبیعی. برخی غذاها به‌صورت طبیعی حاوی سدیم هستند. این مواد غذایی عبارت‌اند از همه انواع سبزیجات و محصولات لبنی ،گوشت و صدف‌ها. اگرچه سدیم این مواد غذایی فراوان نیست اما مصرف آن‌ها به مقدار کلی سدیم دریافتی روزانه‌تان می‌افزاید. مثلاً یک فنجان (237 میلی‌لیتر) شیر کم‌چرب حدود 100 میلی‌گرم سدیم دارد.
• نمک در آشپزی و سر سفره. علاوه بر نمکی که به غذا اضافه می‌کنید، ادویه‌ها نیز ممکن است حاوی سدیم باشند. یک قاشق غذاخوری سس سویا حدود 1000 میلی‌گرم سدیم دارد.
چند توصیه ساده برای کاهش مصرف سدیم
همه از فواید کم کردن مصرف سدیم بهره می‌برند. در اینجا روش‌هایی برای کاهش مصرف سدیم ارائه‌شده است:
• مواد غذایی تازه بیشتر مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجات تازه به‌صورت طبیعی سدیم کمی دارند. گوشت تازه نیز کم‌سدیم تر از بیکن، هات‌داگ، سوسیس و کالباس است. گوشت و مرغ تازه یا یخ‌زده (غیر فراوری‌شده) بخرید که محلول‌های حاوی سدیم به آن‌ها تزریق نشده است. برچسب روی مواد غذایی را بخوانید.
• محصولات کم‌سدیم خریداری کنید. از برنج، رشته، و غلات کامل ساده به‌جای طعم دار (آن‌هایی که سس یا چاشنی افزوده دارند) استفاده کنید.
• در صورت امکان نمک را از دستور تهیه غذایتان حذف کنید. در بسیاری از غذاها می‌توانید از نمک صرف‌نظر کنید مانند سوپ، خورشت، دیزی و غذاهای دیگر. به دنبال غذاهایی باشید که به کاهش خطر فشارخون و بیماری‌های قلبی توجه دارند.
• مصرف ادویه‌های بر پایه سدیم را محدود کنید. چاشنی‌ها و ادویه‌هایی مانند سس سویا، سس سالاد، کچاپ، خردل و بسیاری سس‌های دیگر حاوی سدیم هستند.
• از طعم‌دهنده‌های گیاهی برای طعم دهی به غذا استفاده کنید. از گیاهان تازه یا خشک، ادویه و پوست مرکبات و عصاره مرکبات برای طعم دهی به غذا استفاده کنید. نمک دریایی جایگزین خوبی نیست چون به‌اندازه نمک معمولی (نمک سفره با ترکیب کلرید سدیم) سدیم دارد.
• جایگزین‌های عاقلانه‌ای برای نمک پیدا کنید. برخی جایگزین‌های نمک یا نمک لایت (ترکیبی از کلرید سدیم و کلرید پتاسیم) حاوی ترکیبی از نمک آشپزخانه و ترکیبات دیگر هستند. هنگام استفاده از این جایگزین‌ها برای ایجاد طعم نمکی دلخواه خود ممکن است مقدار زیادی از آن استفاده کنید و درنتیجه سدیم زیادی دریافت کنید. همچنین بسیاری از جایگزین‌های نمک حاوی کلرید پتاسیم هستند. اگرچه پتاسیم می‌تواند مقداری از مشکلات سدیم اضافی را حل کند اما پتاسیم زیادی می‌تواند زیان‌بخش باشد به‌خصوص اگر مشکلات کلیه دارید یا برای نارسایی احتقانی قلب یا فشارخون دارو مصرف می‌کنید که موجب احتباس پتاسیم می‌شود.
سدیم: هوشمندانه خرید کنید
چشیدن به‌تنهایی ممکن است برای تشخیص مقدار سدیم غذا کافی نباشد. مثلاً شاید نمی‌توانید تصور کنید بسیاری از نان‌ها (حتی نان جوی سبوس‌دار) چه میزان سدیم زیادی دارند.
بنابراین برای پی بردن به میزان سدیم مواد غذایی باید برچسب تغذیه‌ای آن را بخوانید. برچسب تغذیه‌ای بیشتر مواد غذایی فراوری‌شده و بسته‌بندی‌شده مقدار سدیم در هر وعده غذایی را می‌نویسند. برخی مواد تشکیل‌دهنده‌ای که حاوی نمک یا ترکیبات سدیم است، به‌صورت زیر است:
• مونوسدیم گلوتامات
• جوش‌شیرین (بیکربنات سدیم نیز خوانده می‌شود)
• بیکینگ‌پودر
• فسفات دی سدیم
• آلژینات سدیم
• سیترات سدیم
• نیتریت سدیم
از محصولاتی که بیش از 200 میلی‌گرم سدیم در هر وعده‌دارند خودداری کنید و ببینید چند وعده در هر بسته‌بندی قرار دارد (این اطلاعات بر روی جدول تغذیه‌ای ماده غذایی نوشته‌شده است).
سدیم: توصیه‌های دیگر برای کاهش مصرف سدیم
شاید بر روی برخی از مواد غذایی "نمک کمتر" نوشته‌شده باشد اما تصور نکنید این به این معنی است که این ماده غذایی سدیم کمی دارد. مثلاً یک کنسرو سوپ نودل مرغ که روی آن نوشته نمک آن 25% کمتر است، هنوز حاوی مقدار زیادی نمک است و فقط در مقایسه با سایر محصولات مشابه سوپ نودل مرغ که نمک بسیار بالایی دارند، نمک کمتری دارد.
در اینجا به‌صورت خلاصه عباراتی که بر روی برچسب محصولات غذایی ادعا می‌شود و معانی واقعی آن‌ها، آمده است:
• بدون سدیم یا بدون نمک: هر وعده (سروینگ) در این محصول حاوی کمتر از 5 میلی‌گرم سدیم است.
• بسیار کم‌سدیم: هر وعده از این ماده غذایی حاوی 35 میلی‌گرم سدیم یا کمتر است.
• کم‌سدیم: هر وعده از این ماده غذایی حاوی 140 میلی‌گرم سدیم یا کمتر است.
• سدیم کمتر: این محصول حاوی حداقل 25% نمک کمتر از محصولات معمول و مشابه است.
• لایت (ازنظر سدیم): میزان سدیم این محصولات حداقل 50% از محصولات مشابه کمتر است.
• بدون نمک افزوده: در حین فرایند فراوری محصول که معمولاً حاوی سدیم است، هیچ نمکی به این محصول اضافه نشده است. اگرچه برخی غذاها که این برچسب را دارند، ممکن است هنوز سدیم زیادی داشته باشند چون برخی از مواد تشکیل‌دهنده آن‌ها ممکن است سدیم زیادی داشته باشد.
به‌آرامی نمک را کم کنید
تمایل به طعم شور در شما اکتسابی است بنابراین می‌توانید یاد بگیرید از مقدار کمتر نمک لذت ببرید. به‌تدریج مقدار نمک مصرفی خود را کاهش دهید و به‌این‌ترتیب جوانه‌های چشایی خود را سازگار کنید.
پس از چند هفته کاهش مصرف نمک، احتمالاً دیگر تمایلی به نمک بیشتر ندارید و حتی برخی غذاها ممکن است به نظرتان شور باشند. این برنامه را با مصرف یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک در روز شروع کنید (مقدار نمک مصرفی در آشپزی و سر سفره نباید بیشتر از این مقدار شود). سپس نمک‌پاش را کنار بگذارید. هنگامی‌که نمک کمتری مصرف می‌کنید، تمایل شما به آن نیز کاهش می‌یابد و می‌توانید از غذای کم‌نمک خود به‌اندازه گذشته لذت ببرید و علاوه بر آن سلامت خود را حفظ کنید.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر